今回の記事は、私が注目し積極的にとっている食材のうちの1つ、オクラについてです。海外でも「オクラ」(Okra)と呼ばれて売られていたので、時々食べていました。

原産は南アフリカとのことで、暑い国で育つ野菜で、日本でも6〜9月の夏期間に栽培・収穫できます。常夏の国、フィリピンにもたくさんありました。

オクラの効果効能のポイントは、オクラが持つネバネバ/ヌルヌルのぬめり。これが体にいいとされています。また放射能排出で知られるようになった成分、ペクチンもオクラに含まれています。このぬめりの中にペクチンが含まれています。

他、ムチン、アラバン、ガラクタンといった食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、免疫力を高めるビタミンA、骨を丈夫にするカルシウム、βカロテン、などが含まれています。

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オクラが持つ栄養素の効果効能

ペクチンやムチン他、オクラが含んでいる栄養で以下のような効果効能が期待できます。

  • 血糖値の上昇を抑える効果
  • オクラに含まれるペクチンには糖分の吸収を抑制する働きがあるため、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。この働きによりインスリンの分泌が低下し糖尿病の予防にもつながります。

  • コレステロール値を下げる効果
  • オクラに含まれるペクチンにはコレステロール値を下げる効果があります。ペクチンは体内で胆汁酸や食物中のコレステロールが吸収されるのを防ぎ、コレステロール値を下げます。コレステロール値が低下すると、動脈硬化や高血圧を予防につながります。また、ムチンには脂肪や悪玉(LDL)コレステロールの吸収を抑制する働きがあるといわれています。ただし、これらの効果を期待するときは水溶性なので水に長く浸していたり茹で過ぎたりしないように注意が必要です。

  • 胃炎や胃潰瘍を予防する効果
  • オクラに含まれるムチンには胃の粘膜を保護したり、たんぱく質の消化・吸収を助けるなどの働きがあります。そのため肉や魚と一緒に食べると胃の負担が軽くなるともいわれています。胃炎や胃潰瘍は胃液中の強い酸により胃の粘膜が炎症を起こして赤くなったり、胃を保護している粘膜が消化されることにより起こります。ゆっくりとよく噛んで食べたり、胃に刺激の少ないものを選ぶといった胃に負担をかけないように工夫をしましょう。

  • 便秘・下痢を解消する効果
  • オクラに含まれるペクチン、ムチンには便秘・下痢を解消する効果があります。ペクチンは腸内の善玉菌の増殖を促すことで便の量を増やし腸の環境を整えてくれます。腸の中をきれいにすることで食事からの栄養をしっかりと吸収できるようになるため疲労回復にもつながります。

  • 疲労回復効果
  • オクラに含まれるペクチンには胃壁を保護し、たんぱく質の吸収を助けてスタミナを強化してくれます。また、β-カロテンやビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、鉄などもバランスよく含んでいるため疲労の回復やミネラル補給にも役立ちます。

次に、オクラが持つ効果効能について栄養素ごとに1つずつ見ていきます。

βカロテン レタスの3倍以上のβカロテンが含まれており、抗発ガン作用や免疫賦活作用があります。体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンA 髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、喉や肺など呼吸器系統を守る働き、ガンを予防、抑制する効果があります。
ムチン 胃の粘膜を保護し、たんぱく質の消化・吸収を助ける働きがあります。肝機能・腎機能を高める効果、その他ドライアイ防止、疲労回復や免疫向上効果があります。
カリウム ナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。
カルシウム 骨を丈夫にし、健康を維持します。また、イライラの解消にも効果があります。
マグネシウム 動脈硬化や心臓病,高血圧の予防、糖尿病・血糖値の改善効果があります。
リン カルシウムと結合し骨や歯を丈夫にします。エネルギーを蓄え、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果もあります。

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参考サイト:
わかさの秘密(上記画像もこちらから)
オクラに含まれる栄養成分と効用
 

美容とアンチエイジングにもおすすめのオクラ

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オクラは健康効果だけでなく、美容やアンチエイジングにも効果が期待できます!上記にあげた栄養素が美容、アンチエイジングにも効果を発揮するのです♪これまたオクラのネバネバ/ヌルヌルのぬめりが鍵なのです(^^)

またオクラは低カロリーでもあるので、栄養たっぷりのダイエット食としても期待できそうです。もちろんですが過剰摂取にならないよう、いろんな食材とバランスよく適量を取り入れることが大事です☆

「過ぎたるは及ばざるが如し」の言葉の通り、オクラに限らずどんなものでも、どれだけ良いものでも摂り過ぎはよくありません。
 

日本国内のオクラの生産地は主に九州、四国、沖縄

オクラは暖かい地域で育つ植物ということもあり、東南アジアでもよく見られますが、日本でも九州、四国、沖縄などでの生産が大半となっています。

特に鹿児島が多く、私がスーパーで見るものも、フィリピン産や鹿児島産であることが多いです。他は宮崎産、高知産や沖縄産も目にします。

原発事故後の日本では、事故前は放射性廃棄物としてドラム缶で扱われていた数値が、現在の日本の安全基準値となってしまいました(100ベクレル/kg)。

関東でも放射性廃棄物が置かれている所で野菜が栽培されていたり、検査されていなかったり、検査されていても国の高い基準値や、サンプル検査だけという現実なので、関東産の野菜を食べることは、安全かもしれないし危険かもしれないロシアンルーレットでもあります。

その点オクラは西日本産がほとんどなので、西日本だから絶対安全というわけではなくとも、リスクを少しでも避けることができます。(検査されていればベストですが、難しい状況です)

九州産オクラ/楽天

自分で栽培する

オクラは初心者でも簡単に栽培できることから、家庭菜園で育ててしまうこともできます。6月に種を撒いて8月に収穫できるスケジュールです。

私自身もベランダ菜園ですがオクラを栽培し始め、少し前に芽が出てきて順調に育ちつつあります(^^)

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オクラの食べ方

オクラは最初に、表面のトゲトゲの毛を取るために、塩で揉む必要があります。オクラを塩で揉んでから(指の腹でこする)、ヘタと先っちょを切り細かく輪切りをして、沸騰したお湯に入れて軽く茹でるとできあがり。

この時の茹で時間は3,4分程度で大丈夫です。茹で過ぎると栄養素が抜けてしまいます。本来オクラは生でも食べられるものなので、軽く茹でる程度で十分です(生だと生っぽい味がするのですが、軽く茹でることでそれが取れます)。

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切って茹でたオクラです♪

この塩で揉む作業が意外と面倒なので(私だけ?笑)、自分の場合は買ってきたオクラを塩もみ、切った後に一気に茹でます。そして切ったものを冷蔵庫に入れておいて、その都度出して食べます。

レシピによっては輪切りではなく縦切りだったりするので、ヘタと先っぽを切ったたらそのまま茹でるのも良いでしょう。その場合は5分程度の茹で時間がいいと思います。
 

納豆に入れる

私はこれを納豆に混ぜて、ご飯と一緒に食べます。ほぼ毎日食べてます☆
 

長芋に入れてとろろと一緒に

とろろに入れてオクラ入りのとろろご飯にします。
 

味噌汁に入れる

味噌汁にも入れてます。
 

サラダに

サラダにも入れて食べてます。
 

冷奴に乗せる

冷奴の上に乗せて一緒に食べます。
 

軽く醤油や天然塩で炒めて食べる

シンプルなオクラ炒め。
 

和え物として

きゅうり、トマトとともに、天然塩とごま油で混ぜて和え物にして食べます。(オクラは縦半分切り)
 

マヨネーズとあえると美味しいとされていますが、マヨネーズは化学調味料が入っているので私はやってません。マヨネーズも近いうち手作りしないといけないなと思っています。(化学調味料が入っていないマヨネーズもあるかもしれません)

私はほとんどが納豆、味噌汁、サラダ、炒めものに使ってるのみですが、他にも探せばいろいろレシピがあると思います☆ オクラの豚バラ巻きも良さそうです!

クックパッド・オクラのレシピ